辟谣｜补钙会增加心血管病注意这3点，才能养出

经常会听到补钙的广告语

「买好钙，全家爱，

健康享未来」

「人间处处有真爱,

送礼就送生命钙」

当我们回家探望老人的时候，电视柜上是不是堆满了各种膳食补充剂，其中一定有一瓶是「钙片」。

补钙这件事在年轻人的眼里经常不被重视，反倒是在老年人的圈子里相当的被重视。在网络上也看到过关于补钙与心血管的传言，比如下面这个健康网站的这篇文章——《补钙反增加心血管病风险》

图片来源：网络截图

很多人看到这类文章以后又迷茫了，到底要怎样，要不要补钙？

1. 补钙到底是降低心血管病还是升高？

饮食上合理补钙是降低，而大量服用补充剂则升高

多数文献表明：[1]

饮食上摄入足够的钙对降血压和降低心血管疾病发病率是有帮助的。

但是如果大量服用钙的补充剂，血钙浓度会骤然增加，使血管硬化，老年女性不合理的过量补钙则可能会增加心血管疾病发病风险。

美国的一项研究显示：与不服用补充剂的人相比，服用补充剂的男性死于心血管疾病的风险增加了20?

也就是说：从食物当中获得需要的钙和通过吃保健品而摄入的钙，对人体的作用是不完全相同的。高钙饮食有助于降低心血管疾病的发病率，而高钙补充剂则可能会增加心血管疾病发病率。

要预防心血管疾病，生活中要怎么补钙呢？

1. 每天尽可能的补足钙：

不同人群钙需要量不同[2]

1~4岁：600mg/天

4~7岁：800mg/天

7~11岁：1000mg/天

11~14岁：1200mg/天

14~18岁：1000mg/天

18岁以上：800mg/天

50岁以上：1000mg/天

孕中晚期：1000mg/天

乳母：1000mg/天

2. 不同的食物能补多少钙？

奶、豆制品、绿叶菜、坚果

常见这几类食物的钙含量：

牛奶： 107mg/100g

绿叶菜：普遍在100~200mg/100g

黄豆：191mg/100g

北豆腐：105mg/100g

南豆腐：113mg/100g

豆腐丝：204mg/100g

腰果：26mg/100g

核桃：56mg/100g

黑芝麻：780mg/100g

芝麻酱：1170mg/100g

举个例子，一个成年人每天需要800mg的钙，那么可以选择全天饮食这样搭配：

吃牛奶300~500ml+绿叶菜300~500g+北豆腐100g，这样钙的全天摄入量很容易就达到了800mg。

平时再补充些坚果，想达到1000也不难。收藏好这个数据，平时搭配食物就可以照着这个估计出每天吃了多少钙了。

另外，对于草酸高的绿叶菜要焯水之后再吃，否则草酸会影响矿物质的吸收利用，这类绿叶菜包括菠菜、苋菜、马齿苋。

还需要注意户外运动补充维生素D，促进钙吸收。

3. 不要乱吃钙片：

饮食能够，不吃钙片

前面我们说过了，钙片的作用和饮食是不一样的，特别是大剂量的钙片。比如一片钙片含有500mg的钙，吃下去这一片身体一下子就会被强制塞进去500mg的钙，处理消化吸收起来真的有些亚历山大。

而食物中的钙就不会超大量，身体处理起来也比较轻松，利用率比较高。如果饮食实在吃不够钙，那就选择小剂量的钙片，全天分多次补充。

总结一下：

合理的补钙不会危及心血管健康，只有不合理的补钙才会增加心血管疾病的风险。

平时注意尽量在饮食上补充足够的钙，老年人也是一样的，只有在饮食实在达不到钙需求的情况下，可以选择小剂量的钙片分多次补充。

参考文献：

[1]彭晋湘, 王婷. 补钙与心血管疾病关系的研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制, 2014(4):65-66.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016