膳食结构不合理 慢性病问题突出

今年的“十四五”规划目标任务中有一项是：人均预期寿命再提高1岁。国家在努力改善生活环境、医疗措施，而落实到我们自身，其实每天好好吃饭也能为身体健康打下基础，努力延长寿命！

很多人可能会说：现在生活条件改善了，每个人都能“好好吃饭”。但关键是，你真的吃得合理吗？

中国营养学会日前发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》表示，其实我们现在的饮食，存在不少的问题！

膳食结构不合理

慢性病问题突出

杂粮摄入不足

我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄人不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。

【易诱发的问题】

食物被精加工后，绝大多数膳食纤维、B族维生素等营养素都流失了，而膳食纤维恰恰能够改善血脂、血糖、体重和体脂的情况，降低心血管疾病和2型糖尿病的发生率和死亡率。

建议：每天摄入50-100克粗粮，做饭时可用1/2~1/3的粗粮代替细粮。

2深色蔬菜占比少，水果摄入不足

报告指出，我国居民的蔬菜摄入量仍稳定在人均270克/天，处于较好的水平，但以浅色为主，其中深色蔬菜仅约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。而相比来说，深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜。人均水果摄入量仍然较低，摄人量较高的城市人群仅为55.7g/天，而膳食指南的推荐摄入量是每天200-400g。

【易诱发的问题】

水果和蔬菜摄入量过少，估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。

建议：从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果，且颜色越丰富越好。

3奶类、豆类严重不足

奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。坚持喝奶，能增强体质、强壮骨骼、延缓衰老。

奶类的每日推荐摄入是300ml，而仅有19.5%左右的人群能达到这一水平。

豆类蛋白质含量高，其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。

而且现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，替代部分动物食品摄入，既能相对减少人体脂肪累积，又可以保障优质蛋白质供给，帮助解决营养不良和营养过剩的双重负担。

据最新调查数据显示，我国居民每天人均摄入豆类仅25g，而每日推荐量为40g/天，差距较大。

4鱼类、禽类消费比例低

在国人的肉类饮食结构中，猪肉、羊肉、牛肉这三类占比较多，而禽类和鱼肉占比少。

而过多食用红肉会导致人体脂肪蓄积，身体肥胖，甚至血脂升高。《英国医学杂志》研究更是发现，过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率，包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默症、肾病、肝病等。

白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病、降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

推荐成人每日摄人量：鱼虾类40克～75克，畜禽肉类40克～75克。

来源：BTV我是大医生官微